2025年全民营养周-吃动平衡，健康体重，全民行动！

发布时间：

2025-05-26

一、为什么“吃动平衡”如此重要？
吃动平衡，简单来说就是“能量摄入”与“能量消耗”之间的平衡。我们日常摄入的食物，无论是主食、肉类、蔬菜水果，还是零食饮料，都含有能量。而身体在基础代谢（维持呼吸、心跳等基本生命活动）、日常活动（走路、做家务）、运动锻炼等过程中，会消耗能量。当摄入的能量与消耗的能量相等时，身体就能保持平衡状态；一旦摄入过多或消耗过少，多余的能量就会转化为脂肪储存起来，导致体重增加；反之，若能量消耗过多，体重则会下降。因此只有保持吃动平衡，才能维持身体的正常运转，预防肥胖、糖尿病等慢性疾病。
二、健康体重的标准

衡量健康体重，最常用的指标是身体质量指数（BMI）。
BMI=体重（kg）÷身高的平方（m2）。
根据中国18岁及以上成人BMI评判标准
BMI＜18.5为体重过低；
18.5≤BMI＜24为正常体重；
24≤BMI＜28为超重；
BMI≥28为肥胖。
此外，还可以通过测量腰围来评估腹部脂肪堆积情况，男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，就需要警惕肥胖带来的健康风险。
不过，对于运动员、孕妇等特殊人群，BMI的参考价值有限，需要结合实际情况进行判断。
三、科学饮食：吃出健康体重
1.均衡膳食，遵循“中国居民膳食指南”
多样化饮食：每天摄入12种以上食物，每周25种以上
粗细搭配：全谷物、杂豆类占主食的1/
多吃蔬果：每天300～500g蔬菜，200～350g水果
适量优质蛋白：鱼禽肉蛋奶豆，减少肥肉、加工肉
少油少盐少糖：每天盐＜5g，油25～30g，糖＜25g。
2.避免这些“隐形热量炸弹”
含糖饮料（奶茶、碳酸饮料）
油炸食品（薯条、炸鸡）
高糖零食（蛋糕、饼干）
四、合理运动：动出健康活力
1.每天至少6000步，让身体“动”起来
有氧运动：快走、跑步、游泳、骑行（每周150分钟中等强度）
力量训练：深蹲、俯卧撑、哑铃（每周2～3次，增强肌肉）
柔韧性练习：瑜伽、拉伸（提高身体灵活性）
2.碎片化运动，办公室也能瘦?每坐1小时，起身活动10分钟、爬楼梯代替电梯、午休时间散步10分钟